便通改善の方法と予防法

トイレに行っても便がでなかったり
そもそも便意がなくて便通がないとお腹が張って苦しくなります。

そんな便秘についてですが、
日本で初めて2017年10月に
「慢性便秘症診療ガイドライン2017」
という本が発刊されました。
現在Amazonで3,024円で売っています。

この本では、便秘の定義も初めてなされて便秘とは
「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」
となりました。

便秘は若い女性がなるイメージがありますが、
実は60歳以上の中高年男女の悩みとして多いのです。

便秘は大腸がんなどの非常に重い病気の前触れであることもありますので
便秘が続く場合は大腸の検査を行うことが必要なことです。

参考:便秘症について | メディカルノート

便通改善の方法と予防法

食物繊維を積極的に摂る

便通改善には食物繊維の多い食事を摂ることが重要です。

われわれ日本人の食物繊維を摂る目標値は
18歳~69歳では1日あたり男性20g以上、
女性は18gとされていますが、

どの年代も目標値に達していなく
若い人ほど食物繊維の摂取量が不足しています。

食物繊維は玄米、麦飯などの穀類、
煮豆、納豆、おからなどの豆類、
さつまいも、里いも、こんにゃくなどのイモ類、
ごぼう、セロリなどの野菜、
柑橘類、バナナなどのくだもの、
しいたけ、しめじ、えのきなどのきのこ類、
わかめ、寒天、ところてんなどの海藻類に多く含まれています。

参考:食物繊維の摂取目標量|大塚製薬
便秘対策に!食物繊維の多い食品| 食べる| プレママの栄養|ほほえみクラブ 育児応援サイト

※野菜を食べすぎない

先程、食物繊維の多い食事を食べることを推奨しましたが、
あまり野菜を食べすぎてもいけないみたいです。

便秘の原因はいろいろあるとは思いますが、便秘の人のほとんどは野菜をたくさん食べているようです。それは、野菜を食べないと便秘になると思い込んでいるからです。その結果便じたいの量が増えて、更にお腹がぱんぱんになるという悪循環に陥ってます。まずは、野菜を過剰に食べることを止めてみることです。
出典:便秘の人は野菜を食べたらいけません! | 健康のために野菜は食べるな!

野菜を食べすぎてはいけないというのは
まさに目からうろこでした。

野菜に含まれる食物繊維は
一切我々は消化できないそうなので、

野菜が便通改善に良いからと行って
食べ過ぎには注意したいものです。

身体を積極的に動かす

運動をすることも便通改善には必要なことです。

歳をとると若い頃と比較して運動をする機会が減って
筋肉を使うことや姿勢が悪くなってしまうことが原因で
便秘が起こります。

特に筋肉の中でも腹筋や背筋の力が弱くなって
姿勢が悪くなると腸の運動までもがが妨げられて、
便の硬さがちょうど良くなりません。

また、便を最後押し出す時に「いきむ」ことをしますが、
腹筋の低下によっていきむことができなくなります。

なので高齢の方々は無理のないように
腹筋と背筋を鍛えていっていただきたいと思います。

また、猫背の姿勢は生活習慣でも悪くなりますので
常に姿勢を正しくしていましょう。

水分をこまめに飲む

身体の中の水分が不足してしまうと便秘になってしまいます。

特に高齢者の場合は
のどが渇いたことに気づかないことがあるので、
水を飲む時間を決めるなどして
こまめに水分を摂ることが
便通改善に役立ちます。

目覚めの1杯、寝る前に1杯の水を飲みましょう。

さらに水は便通改善のためだけではなく、
熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など、
さまざまな健康障害のリスクを下げてくれます。

1日のうち何度でもこまめに水分を補給しましょう。

食事における注意

食事の量を減らし過ぎない

ダイエットのときに食事の量を極端に減らしてしまうと
便の材料なるものの量が減ってしまいます。

また充分な栄養も取れなくなってしまいますので
便秘になってしまいます。

食べる量を減らし過ぎないことが大事です。

油を抜きすぎない

ダイエットでは脂質を減らしますが
身体に最低限、必要な油を減らしすぎると
便がするりと出なくなります。

便秘に効くといわれる
オリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

発酵食品を摂る

発酵食品は食材を微生物などの作用で
発酵させることによって加工した食品です。

発酵食品は腸内環境を整えてくれます。

納豆、キムチ、ぬか漬け、甘酒などの発酵食品
毎日の食事に欠かさずにとりいれましょう。

ただし、いくら便通改善効果があるといっても
発酵食品には塩分が多いものが多いので、

発酵食品の食べ過ぎは良くないので
高血圧や腎臓病の人はほどほどにしましょう。

乳酸菌を摂る

腸の中には、善玉菌悪玉菌とその中間の日和見菌が住んでいて
腸内フローラを形成しています。

腸内のバランス的には
善玉菌2、日和見菌7、悪玉菌1が
理想的とされています。

善玉菌を増やすのに必要なのが乳酸菌です。

特に乳酸菌が「生きたまま腸に届く」ヨーグルトが良いですが
生きたまま届かなくても善玉菌の餌になりますので、
ヨーグルトは毎日たべましょう。

参考:乳酸菌を効果的に摂り入れる方法って? 『乳酸菌がすべてを解決する』の著者が教えます | MYLOHAS

便通改善のお茶

便通改善のお茶を飲むことは、
水分補給になりますが、

キャンドルブッシュという植物が配合されているお茶があります。

国民生活センターによりますと
「キャンドルブッシュを含む健康茶は、
下剤成分(センノシド)を含むため過剰摂取に注意 」
とありますので、

1日の決められた量を守ってくれぐれも飲み過ぎには注意してくださいね。

参考:キャンドルブッシュを含む健康茶-下剤成分(センノシド)を含むため過剰摂取に注意-(発表情報)_国民生活センター

病院に行く

便秘が慢性的に治らなくて
慢性便秘症になってしまったら
医師に見てもらったほうが良いです。

病院に行ったときには、
便秘解消薬を処方されて飲むこともありますが、

今までの薬が効かなくて新薬を飲んだところ
効いたという人がいる反面、

新薬でも効かない人や副作用がでる場合もあるので
そのことを頭に入れておいて
主治医とよく相談して処方してもらうことです。

便通改善の方法と予防法のまとめ

便通改善の方法は
そのまま予防法にもなりますので、
現在便秘の症状がなくても、

腹筋・背筋の運動をして、
食物繊維、発酵食品、乳酸菌を
ほどよく摂り、
水分をこまめに補給してくださいね。

では失礼いたします。